오일 / 식용유 선택

 

콩기름, 해바라기씨, 옥수수기름, 카놀라유 - 좋지 않음.  (참기름, 들기름도 좋지 않다)
올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일을 사용할 것

 

 

고도로 정제한 식물성 기름은 제조과정에서 산화를 덮어 버립니다. 산화는 기름의 지방산 분해의 결과로 나타나고, 영양소의 감소와 건강에 해롭고, 노화를 촉진하는 유리기(Free radicals)를 만들어내죠. 유리기는 신체의 모든 세포를 공격하고, 신체에 경미한 염증반응을 일으키며, 만성질환으로 이어집니다.

 

오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산은 모두 다중불포화지방산이고 둘 다 신체에 필수적입니다. 하지만 오메가6와 오메가3의 불균형은 신체에 문제를 일으키기도 합니다. 인간은 오메가 6와 오메가 3를 같은 비율로 섭취하도록 진화했습니다. 하지만 오메가 6가 풍부한 식물성 기름을 섭취함으로 현대인의 오메가 비율은 20:1 이상으로 치솟게 됩니다. 고도로 정제된 식물성 기름에서 많은 양의 오메가 6를 섭취하게 되면, 몸에 염증반응(pro-inflammatory effect )을 일으켜 다양한 만성질환(chronic diseases)으로 이어질 수 있습니다. 심장질환이나 일부 암 그리고 관절염이나 자가면역 질환 등이 그 예입니다.

 

 

 

 

 

올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일을 사용할 것

 

올리브 오일로 조리시 흔히 지적되는 문제는 오메가3가 쉽게 산화되는 물질이라는 점 입니다. 예를 들어 올리브 오일을 열을 가해 조리를 하게 되면 쉽게 발암물질(cancerogenic substance)로 분해가 되어 독성이 생길 수 있다는거죠. 그런데 사실 올리브 오일에는 오메가3 지방산이 거의 없습니다.  올레산 (oleic acid)과 단일불포화지방산(monounsaturated fatty acid)이 많지요. 이중 결합이 적은 기름일 수록 고온에서 분해될 확륙이 적어지고 독성을 배출하지 않습니다.  올리브 오일은 단일 결합이어서 대부분의 요리 환경에서 비교적 안정적인 기름입니다. 

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한 실험에서 각종 기름 등을 오랫동안 고온 상태에 놓아, 산화의 정도를 3시간마다 체크했습니다. 1 그랬더니 올리브 오일은 24-27시간 계속해서 고온을 가해줘야 비로소 분해가 시작되었다고 합니다. 올리브 오일이 열에 쉽게 분해되어 독성이 배출되는 것은 아니라는 거죠. 또한 180도에서 36시간 가열하는 동안 엑스트라 버진 올리브 오일은 산화 손상에 강한 저항성을 보여줬다고 합니다.

 

또한 많은 연구에서 엑스트라 버진 오일이 산화 LDL 수치를 낮춰주는 점이 드러나고 있습니다. 엑스트라 버진 오일이 산화 LDL을 줄여주고, HDL을 증가 시켜주는 것으로 드러났죠

 

 

하지만 모든 기름은 오랜 시간동안 고온 가열을 하면 결국 분해가 됩니다. 만약 올리브 기름으로 조리를 한다면, 낮은 온도로 되도록 짧은 시간에 조리를 끝내는 것이 좋습니다.